Słyszałeś to już milion razy: aby zyskać formę, musisz wygospodarować czas na ćwiczenia. Ale jak może potwierdzić każdy, kto próbował zastosować się do tej rady, łatwiej jest powiedzieć, niż zrobić. Prawie każdy dorosły ma problem ze znalezieniem czasu na ćwiczenia i chociaż wiele osób próbuje ćwiczyć w domu, nie jest łatwo wymyślić nowe ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla ciała i nie zajmują zbyt wiele czasu. Nawet jeśli masz dostęp do wspaniałej siłowni lub masz szczęście mieszkać w pobliżu świetnego centrum fitness, presja codziennego życia może sprawić, że poświęcenie godzin każdego dnia na ćwiczenia wydaje się niemożliwe. Na szczęście istnieje wiele prostych ćwiczeń fitness, które możesz wykonywać w domu, z niewielkim przygotowaniem lub potrzebnym sprzętem - a wszystkie z nich zajmują tylko około 10 minut.
Jumping jacks
Jumping jacks to świetne ćwiczenie całego ciała, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Są one świetnym sposobem, aby uzyskać tętno i uzyskać przepływ krwi do mięśni. Jumping jacks to także świetny sposób na rozgrzewkę przed jakimkolwiek ćwiczeniem. Jumping jacks są bardzo podstawowym ćwiczeniem, ale zapewniają wspaniałe korzyści cardio i pomagają uzyskać pompę krwi. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć trudność tego ćwiczenia, zmieniając prędkość, z jaką wykonujesz podskoki i akcję nóg.
Dzięki tym prostym ćwiczeniom możesz zmaksymalizować swój czas w domu i poprawić swoje zdrowie. Wykorzystują one ciężar własnego ciała jako opór i nie wymagają specjalnego sprzętu, więc możesz je wykonywać wszędzie. Wszystko czego potrzebujesz to kilka minut każdego dnia, aby zacząć.
Skierowanie stóp do przodu zgięcie
Znane również jako zgięcie do przodu, to ćwiczenie jest świetne do rozciągania ścięgien szyjnych. Hamstrings są mięśnie w tylnej części górnej nogi; są one wykorzystywane w wielu codziennych działań, takich jak wchodzenie po schodach, bieganie, a nawet po prostu chodzenie. Chociaż ścięgna są często ćwiczone przez podnoszenie nóg w pozycji leżącej, można je również rozciągnąć wykonując skłon w przód. Aby wykonać to ćwiczenie, stań w pozycji wyprostowanej ze stopami razem i pochyl się do przodu w talii. Możesz położyć dłonie na udach lub kolanach albo użyć ściany lub krzesła jako podparcia podczas opuszczania tułowia w kierunku ziemi. Możesz modyfikować trudność ćwiczenia poprzez zginanie się pod niższym lub wyższym kątem lub poprzez zmianę pozycji stóp.
Triceps dips
Triceps dips to klasyczne ćwiczenie na górną część ciała, które wiele osób wykonuje będąc na siłowni. Możesz je wykonać również w domu, mając do dyspozycji tylko krzesło. Jest to świetny sposób na zbudowanie siły górnej części ciała i może być łatwo zmodyfikowany, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność. Możesz wykonywać to ćwiczenie siedząc na krześle lub stojąc pod ścianą, jeśli nie możesz dosięgnąć krzesła. Aby wykonać dip tricepsów, oprzyj dłonie na krawędzi krzesła z palcami skierowanymi do siebie. Zegnij kolana tak, aby uda były równoległe do podłoża, a następnie podnieś się z krzesła używając jedynie siły w górnych partiach ramion.
Pompki na krześle
Jeśli chcesz rzucić wyzwanie swojej górnej części ciała, spróbuj pompek na krześle. Są one tak samo jak pompki, ale są łatwiejsze dla twoich stawów, ponieważ podnosisz swoją wagę zamiast mieć ciężką sztangę na sobie. Pamiętaj, aby podłożyć pod ręce miękką podkładkę lub ręcznik, aby chronić nadgarstki. Aby wykonać pompkę na krześle, stań za stabilnym krzesłem i umieść ręce na jego oparciu. Najlepiej, żeby krzesło nie było zbyt miękkie, bo może się uginać, gdy będziesz na nie naciskać. Ugnij lekko kolana i umieść stopy około dwóch stóp za sobą. Teraz podnieś się w górę i w dół w kontrolowany sposób, tak jak byś robił pompki.
Bieganie w miejscu
Bieganie w miejscu to łatwy sposób na podniesienie tętna bez wychodzenia z domu. Jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności i jeśli możesz to zrobić przez 10 minut, będziesz się pocić i czuć spalanie. Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz dodać ciężarki lub nosić kamizelkę z ciężarkami. Bieganie w miejscu to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe i jest to świetny sposób na spalanie kalorii. Jeśli wykonasz to ćwiczenie przez 10 minut, spalisz około 100 kalorii. Bieganie w miejscu może również pomóc poprawić swoją równowagę i koordynację.
V-sit ab exercise
V-sits to łatwy sposób na wzmocnienie mięśni rdzenia i poprawę postawy. Są świetnym ćwiczeniem do wykonania podczas oglądania telewizji lub gdy masz przerwę w pracy. Aby wykonać przysiad w pozycji V, usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij ramiona i połóż dłonie na ziemi za głową. Podnieś tułów do góry i zbliż do siebie kolana i łokcie. Upewnij się, że Twoje plecy są proste, ale nie sztywne, a biodra znajdują się w jednej linii z ramionami. Możesz wykonywać to ćwiczenie powoli, lub możesz je przyspieszyć, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.
Supermany to świetne ćwiczenie dla Twoich pleców i mięśni rdzenia, ale jest też bardzo wymagające i najlepiej nadaje się dla osób, które mają jakieś doświadczenie w ćwiczeniach. To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia v-sit. Aby wykonać superman, połóż się na brzuchu na ziemi i podnieś ręce i nogi z ziemi. Upewnij się, że trzymasz głowę na ziemi i nie pozwól jej podnieść się z ziemi. Możesz wykonywać to ćwiczenie powoli, lub możesz je przyspieszyć, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.
Jeśli próbujesz uzyskać formę w domu, możesz czuć się nieco zagubiony co do tego, jakie ćwiczenia powinieneś wykonać. Wiele osób myśli, że musisz iść na siłownię, aby uzyskać kondycję, ale to nie jest prawda. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez specjalnego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to 10 minut każdego dnia i odrobina wyobraźni.